Mire jó az Omega-3 zsírsav?
Szakmai cikkünket Jász Fanni dietetikus, a dietetikusod.hu szakértője állította össze.
Mediterrán étrend, tengeri halak, lenmag, ALA, EPA, DHA, ha ezeket olvassuk, már egyből az OMEGA-3 zsírsavakra asszociálunk. De mire is jók az OMEGA-3 zsírsavak? Milyen külső és belső hatásai vannak és miben tudja támogatni szervezetünk?
Tartalomjegyzék:
- Mi is tulajdonképpen az omega-3?
- Miben található omega-3?
- Miért előnyös az omega-3 fogyasztása?
- Az omega-3 zsírsavak bőrre gyakorolt hatásai.
- Mikor érdemes omega-3 étrend-kiegészítőt szedni?
1. Mi is tulajdonképpen az omega-3?
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítettlen zsírsavak (PUFA) közé tartoznak.
Alfa- linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA), ezek a legismertebb omega-3 zsírsavak. Az ALA esszenciális zsírsav az emberi szervezet számára, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk nem tudja előállítani, így táplálékkal vagy étrend-kiegészítő formájában szükséges a szervezetbe juttatni. A máj képes ALA-ból kis mennyiségű EPA-at, abból pedig DHA-at előállítani, azonban ez körülbelül a szükségletünk 15%-a. Így a napi szükségletünket érdemes táplálékból vagy szükség esetén étrend kiegészítőkből fedezni.
2. Miben található omega-3?
Az ALA főként növényi forrásokban található: lenmag, chia mag, kendermag, kendermag olaj, szójabab, repce, zöld leveles zöldségek.
Az EPA és DHA pedig főként az olajos halakban (lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia stb.), tenger gyümölcseiben, valamint a dúsított élelmiszerekben fordul elő. Érdekesség, hogy az omega-3 zsírsavakat a tengeri mikro algák állítják elő, melyet a fitoplanktonok fogyasztanak, ami a halak egyik tápláléka, így kerül a tengeri halakba az omega-3.
Hetente minimum egy, de lehetőleg két alkalommal javasolt, magas omega-3 tartalmú halakat fogyasztani.
3. Miért előnyös az omega-3 fogyasztása?
Rengeteg tudományos kutatás foglalkozik az omega-3 zsírsavak hatásaival, ezek alapján az alábbi betegségek megelőzésében, kezelésében lehet pozitív szerepe, a teljesség igénye nélkül (azonban további kutatások szükségesek ennek megerősítésére):
- Szív és érrendszeri megbetegedések
- Hypertrigliceridaemia
- 2-es típusú cukorbetegség
- Bizonyos típusú daganatos megbetegedések (vastagbél, máj, emlő, prosztata)
- Alzheimer és demencia
- Depresszió
- Magzati kórban a látás és az agy megfelelő fejlődése
- Terhesség alatti egészség megőrzése
- ADHD
- Menopauza okozta éjszakai izzadás
- Reumatoid arthritis
- Asztma
- Epilepszia
- PMS
- Nem-alkoholos eredetű zsírmáj
4. Az omega-3 zsírsavak bőrre gyakorolt hatásai.
Köztudott az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása, ezáltal hozzájárul az egészséges és szép bőr fenntartásához.
Friss kutatások alapján az omega-3 étrend-kiegészítés psoriasisban (pikkelysömör), atópiás dermatitiszben, kontakt dermatitiszben, aknés bőr esetén pozitívan hatott a bőr egészségére.
Csökkentik az UV sugárzás által okozott károsodást a bőrön, illetve a bőr rákos megbetegedéseinek előfordulását is.
Az omega-3 zsírsavak segítenek fokozni a bőr vízmegkötő képességét és támogatni a védekezőképességét. Érdemes odafigyelni a megfelelő mennyiség pótlására annak érdekében, hogy bőrünket belsőleg és ne csak külsőleg támogassuk.
Az omega-3 zsírsavakkal segíthetjük:
- bőrsejtek rugalmasságának visszanyerését
- megfelelő hidratáltság visszanyerését, ezáltal a bőröregedés késleltetését
- korai ráncok kialakulásának megelőzését
- gyulladásos folyamatok (pattanások, akne) leküzdését
Milyen kozmetikai hatóanyagokban találunk omega-3 zsírsavakat?
- Lenmag
- Argán olaj
- Repcemag olaj
- Oliva olaj
Omega-3 zsírsavat tartalmazó kedvenc kozmetikumaink:
Száraz érzékeny bőrre: A Neogence tápláló olajos szérumja szkavén és fügekakusz kivonattal segíti a sérült, kiszáradt bőr regenerációját.
Száraz, vízhiányos bőrre: a NARÜKO am+pm tripla hialuronsavas hidratáló szufléja igazi megkönnyebbülést jelent. Próbáld ki most kis kiszerelésben!
Érzékeny kiprosodott bőrre: A Schüssler Nr.3. natúr arckréme érzékeny kipirult bőrre homeopátiás sókkal és bőrnyugtató hatóanyagokkal hozzák bőröd egyensúlyba.
Pigmentfoltos érzékeny bőrre: A Schüssler többféle C-vitamint is tartalmazó arcszérumja lesz a megoldás.
Pigmentfoltos zsíros bőrre: A PURITO Vital 70 arckrémjét homoktövissel válaszd!
Minden bőrtípusra, de kifejezetten zsíros bőrre, vagy sminklemosáshoz: Próbáld ki a többféle növényi olajat is tartalmazó PURITO from Green arctisztító olajat!
|
|
|
|
5. Mikor érdemes omega-3 étrend-kiegészítőt szedni?
Omega-3 étrend-kiegészítő választásánál, fontos, hogy a választott étrend-kiegészítő EPA és DHA tartalma 450mg/nap körül legyen. Az EPA és DHA inkább halakból származzon az adott termékben.
|
|
|
| Gal omega-3 halolaj | Gal omega-3 eco |
A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás során, javasolt heti 1-2 alkalommal zsírosabb tengeri halféléket (például: lazac) vagy tenger gyümölcseit fogyasztani, ebből fedezhető az omega-3 szükségletünk, abban az esetben, hogyha a táplálkozás nem kiegyensúlyozott vagy valaki szimplán csak nem kedveli a halféléket, mindenképpen javasolt omega-3 kiegészítést is beiktatni a táplálkozásba.
Az étrend-kiegészítőt a nap bármely szakaszában fogyaszthatjuk, hiszen nem azonnali hatással bír, inkább hosszútávú hatékony. Néhány kutatásban viszont, azt állapították meg, hogy az omega-3 tartalmú étrend-kiegészítő hasznosulása jobb, abban az esetben, ha más zsír tartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk, így érdemes lehet a reggeli, ebéd vagy vacsora közben bevenni. Abban az esetben ha az étrend-kiegészítő refluxos panaszokat okoz, érdemes lehet a napi adagot ketté bontani, reggeli és vacsora mellé beilleszteni.
FONTOS!
Az omega-3 tartalmú étrend-kiegészítőknek alapvetően csekély vagy egyáltalán nincs mellékhatása, azonban fontos, hogy azok, akik trombocitagátlót (véralvadásgátló) vagy antikoaguláns típusú gyógyszert szednek, mindenképpen konzultáljanak kezelőorvosukkal. Azok, akik allergiások a halakra és a tenger gyümölcseire, szintén körültekintően kezdjék el az omega-3 tartalmú étrend kiegészítők szedését. Babatervezés és terhesség alatt fontos, hogy az adott omega-3 tartalmú étrend- kiegészítő A-vitamin tartalmát is figyelembe vegyük, mivel a túlzott A-vitamin fogyasztás magzatkárosító lehet.
Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h4
https://thefoodmedic.co.uk/2018/07/the-lowdown-on-omega-3/
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/156482650102200304
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7957531/
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-fish-oil#timing
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide#recommendation
