Kollagén étrend-kiegészítők: Így érdemes szedni!
A cikk szerzője Pallagi Alexandra, a dietetikusod.hu dietetikus szakértője.
Glicin, prolin, hidroxiprolin. Egyenként ez a 3 szó talán nem mond sokat, azonban, ha a kollagént említjük, amelyet ez a 3 aminosav alkot, már mindenki felkapja a fejét.
Tartalomjegyzék
1. Miért használjunk kollagén-étrendkiegészítőt?
2. Kollagén-étrendkiegészítő vs. természetes élelmiszerek.
3. A kollagént tartalmazó tablettàk és folyadékok hátránya.
4.Tippek a kollagén fogyasztásához.
1. Miért Használjunk kollagén-étrendkiegészítőt?
A kollagén egy fehérje, mely nagy mennyiségben található meg a szervezetünkben, a testünket alkotó fehérjék kb 60-70%-át teszik ki. Többféle típusát különböztetjük meg.
-
Az I-es típusú kollagén az inakban, csontokban található meg a legnagyobb mennyiségben, emellett a ráncok csökkentésében is szerepe van. Ezt a típust a marha, hal és a sertéskollagén tartalmazzák.
-
A II-es típusú kollagén legnagyobb mennyiségben a porcokban található, az ízületekre van jó hatással és csirkeporcból vonják ki.
- A III-as típusú kollagén az, amely többek között bőrünk és belső szerveink rugalmasságáért felel, ezt a különböző kollagén készítmények általában nem, vagy csak kis mennyiségben tartalmazzák.
A szervezetünk saját maga is elő tudja állítani a kollagént, azonban a kor előrehaladtával a szintézis csökken, majd fokozatosan kezd megszűnni.
Emellett vannak bizonyos tényezők, amelyek negatívan befolyásolhatják a kollagén termelését. Ilyen például a dohányzás, légszennyezés, stressz, a napfény - nem véletlenül hangsúlyozzák egyre több platformon a fényvédelem fontosságát. Végül, de nem utolsó sorban a nem megfelelő étrend is hozzájárulhat a kollagén mennyiségének csökkenéséhez. (pl. túlzott cukorfogyasztás) Ez a folyamat olyan tüneteket okoz, mint az ízületi fájdalom, a porcok sűrűségének csökkenése, ráncok megjelenése.
2. Kollagén étrend-kiegészítő vs. természetes élelmiszerek
Több kutatás is azt sugallja, hogy a kollagén étrend-kiegészítők alkalmazása, vagy az étrendi kollagén-források bevitelének növelése:
- Elősegíti a bél egészségét.
- Csökkenti az ízületi fájdalmakat.
- Csökkenti a hajhullást.
- Javítja a bőr rugalmasságát.
- Szerepe van a csontvesztés megakadályozásában.
- Képes fokozni a szív egészségét.
A kollagén tartalmú ételek fogyasztásának növelése mellett étrend-kiegészítőkkel növelhetjük szervezetünk kollagénszintjét.
Top 4 természetes kollagénforrás:
-
csontleves
-
tojás (főként a fehérje)
-
zselatin
-
spirulina (szárítva könnyen megtalálható elsősorban a bioboltok kínálatában)
Amellett, hogy sokféle kollagént tartalmazó ételt fogyasztunk, fellendíthetjük a szervezetünk kollagén termelését azzal is, ha néhány kollagén termelő ételt építünk be az étrendünkbe:
- zöld levelű zöldségek (sóska, spenót)
- tökmag
- citrusfélék, eper
- fokhagyma
Na, de mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel?
Ma már számos változatban megtalálhatóak a drogériák, boltok polcain a kollagén étrend-kiegészítők, ez pedig nehézséget jelent a megfelelő döntés meghozatalában. A kollagén önmagában nem tud felszívódni, enzimekre van szükség, amelyek alkotóelemeire - peptidekre bontják, majd ezt követően az alkotóelemek fognak eljutni a bőrbe, ízületekhez, ahol megtörténik a kollagén újraépítése, a szintézis.
Ez alapján azt mondhatjuk, hogy a hidrolizált kollagén hatékonyabb, hiszen már peptidekre van bontva, ezek gyorsan áthaladnak az emésztőrendszeren, felszívódnak és arra a helyre jutnak, ahol a szervezetnek szüksége van rájuk.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a zselatinból bevitt kollagént is tudja hasznosítani a szervezet, csak lassabban, mint egy hidrolizált formát, hiszen itt szükség lesz a már korábban említett enzimekre is és a lebontásra hatással van az emésztés hatékonysága is, ami egyénenként eltérő lehet.
GAL Halkollagén peptidek |
GAL Marhakollagén peptidek argentin |
GAL Csirkeporc-komplex |
|
|
||
|
|
|
|
3. A kollagént tartalmazó tabletták és folyadékok hátránya
A tabletták, folyadékok a kollagén mellett egyéb adalékanyagokat is tartalmaznak és általában kellő mennyiségű kollagén sincs jelen bennük. A kutatások 2-3 hónapos kúrát követően pozitív tapasztalatokról számoltak be ízületi kopással kapcsolatban. Mivel a csirkeporcból készült változat esetén a II-es típusú kollagén dominál, ízületi problémák esetén érdemes ezt előnyben részesíteni. A bőrre kifejtett hatáshoz köthetően is vannak pozitív tudományos bizonyítékok.
Azt, hogy az elfogyasztott kollagént a szervezetünk mekkora mértékben használja a bőr rugalmasságának fenntartására, nem lehet egyértelműen megmondani, mert egyénfüggő, hogy a szervezet hol és hogyan fogja hasznosítani a bevitt mennyiséget.
A kollagén optimális hasznosulása: ezért figyelj a C-vitamin bevitelre!
Rendkívül fontos, hogy C-vitamin elengedhetetlen a kollagén szintézishez és majd a beépítéshez is. Az egészséges táplálkozásban a felnőttek számára javasolt napi C-vitaminbevitel állapottól és életkortól függően 75-120 mg között változik. Ezt a mennyiséget kiegyensúlyozott táplálkozással, a gyümölcsök, zöldségek által biztosíthatjuk a szervezetünk számára, viszont nem lesz elegendő a kollagén hasznosításához.
A kívánt hatás eléréséhez napi 1000 mg C-vitamin alkalmazása javasolt. Kiemelném, hogy ezt azonban csak kúraszerűen javasolt alkalmazni, mert arra hajlamosaknál fokozhatja a vesekő kialakulásának kockázatát!
4. Tippek a kollagén fogyasztásához
A marhakollagén erős ízét tompíthatja, ha kávéban vagy kevés gyümölcslében keverjük el.
A halkollagén íze viszonylag semleges, tejtermékekben elkeverve is ideális. Amennyiben valaki allergiás a halakra, ne a halkollagént részesítse előnyben, mert allergizálhat.
Hivatkozások:
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0221p16.shtml
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0319p26.shtml
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/1117p10.shtml
Szendrői, A., Tordé, Á., Vargha, J., Bánfi, G., Horváth, A., Horváth, C., & Nyirády, P. (2017). Az étrend szerepe a húgyúti kövek kialakulásában és megelőzésében. http://medicalonline.hu/mozgasszervi-fajdalom/cikk/a_nem_denaturalt_2_es_tipusu_kollagen_hatasa_az_arthrosisra
https://doi.org/10.1111/jocd.13435 DOI: 10.4103/2278-019X.146161
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/
